闪电增肌 肌肉健美指南 运动解剖及增肌动作图解

    闪电增肌 肌肉健美指南 运动解剖及增肌动作图解

     

    编辑推荐

    闪电增肌》是仰望老师推出的第三本书。2017年和2018年仰望老师分别出版了减肥畅销书《我的最后一本减肥书》《这样减肥不反弹》,收获了读者的一致好评,重印数十刷,《我的最后一本减肥书》更是多次入选当当、最畅销图书榜,并被评为2017年全国十大健康类图书。

    2019年,仰望老师总结他多年健美指导的经验与案例,精心准备一年,针对有增肌健身需求的零基础人群推出《闪电增肌》,从增肌训练的要素、器械、动作、计划、营养、补充剂,以及如何“告别油腻,肥肉变肌肉”的增肌减肥并行等多个角度揭开增肌的神秘面纱,纠正大多数人“只会动作不会吃”的误区,将增肌提升到一个全面系统的高度,彻底解决练好久却没效果,或者练得身体又肥又壮不甚美观的困惑。每个男人,身体里都有个肌肉男。跟随仰望老师的《闪电增肌》,正确、安全、高效地训练,你也可以看见自己身体的巨大变化。

    内容简介

    闪电增肌》的目标读者是健身增肌零基础人群。从带着“增肌小白”认识健身房和健身器械开始,本书由简到繁系统地讲解了增肌训练知识和技巧,包括增肌训练要素解析、增肌训练运动解剖与动作分解、增肌训练计划制订、增肌训练营养搭配、增肌训练运动损伤预防,以及增肌同时如何减脂等几大部分。本书语言风格轻松幽默,综合了大量高质量的科学研究,并全面梳理了增肌训练中各种常见问题,理论性与实操性并重,为读者提供了一个科学严谨且行之有效的系统增肌方案,从根本上解决了有些人增肌总没效果的困惑。

    作者简介

    仰望尾迹云,健身减肥畅销书作家,电子工业出版社优秀作译者,著有减肥畅销书《我的最后一本减肥书》《这样减肥不反弹》。其中《我的最后一本减肥书》多次入选当当、京东畅销图书榜,并被评为2017年全国十大健康类图书。

    知乎关注者超70000健身大V,头条号签约作者,Keep签约作者,果壳网旗下在行首席健身导师,著名主持人杨澜"天下女人幸福私享课”首位特邀专家。

    江苏卫视真人秀《职来职往》点评专家,北京电视台金牌访谈节目《书香北京》专访嘉宾,河北卫视高收视率真人秀《加油向前跑》特邀专家,爱奇艺全国首档减肥真人秀《极减挑战》减肥总顾问、特约专家。

    直接指导超30000人成功健身减肥。中国运动营养领军者、北京康比特体育科技股份有限公司客座培训专家。

    目录

    第一章 认识健身房和训练器械
    每个男人,身体里都有个肌肉男_002
    变成肌肉男是个系统工程,方法全面最重要_006
    增肌一定要去健身房吗_010
    健身房里都有哪些训练器械_013
    如何使用健身房里的训练器械_018
    如何选择适合你的健身房_021
    如果在家训练,你需要准备些什么_022
    学增肌要有点开放思维_025
    科学的方法决定你能不能变成肌肉男,天赋决定你
    变成什么等级的肌肉男_027

    第二章 肌肉到底怎么练
    一次完整的增肌训练课是什么样的_034
    增肌,我帮你把复杂变简单_038
    增肌训练的几个基本要素_042
    增肌训练要素:肌肉的收缩方式_044
    增肌训练要素:训练负重_050
    增肌训练要素:个数、组数_055
    增肌训练要素:组间休息时间_057
    增肌训练要素:动作速度_058
    增肌训练要素:训练频率_060
    第二天的酸痛——运动后延迟性肌肉酸痛_062
    训练前需要准备哪些个人装备_065
    增肌训练和有氧运动怎么搭配_067

    第三章 人人都能学会的训练动作
    关于训练动作,你知道的可能是错的_074
    运动解剖太复杂,如何秒懂训练动作_076
    男人的标志——白话胸肌运动解剖_079
    胸肌训练基本动作——推胸_083
    胸肌训练基本动作——夹胸_088
    腋下生“翅”——白话背阔肌运动解剖_091
    背阔肌训练基本动作——下拉_093
    背阔肌训练基本动作——划船_095
    宽阔的双肩——白话肩部肌肉运动解剖_101
    三角肌训练基本动作——推举_103
    三角肌训练基本动作——平举_105
    三角肌后束训练基本动作_108
    肱二头肌基本训练动作——弯举_109
    撑爆衣袖——白话肱三头肌运动解剖_111
    肱三头肌训练基本动作——伸肘_113
    肱三头肌训练基本动作——推三头_117
    强大的核心——白话腹肌运动解剖_118
    腹肌到底有几块_121
    腹直肌基本训练动作——卷腹_122
    腹直肌基本训练动作——举腿_124
    健硕双腿——白话腿部肌群运动解剖_125
    大腿训练基本动作——伸膝_129
    大腿训练基本动作——屈膝_132
    大腿训练基本动作——伸髋_133
    钻石小腿——白话小腿肌群运动解剖_135
    小腿训练基本动作——提踵_136

    第四章 如何制订增肌训练计划
    制订增肌训练计划的基本原则_140
    一周的训练计划该如何制订——肌肉位置的安排_147
    一周的训练计划该如何制订——训练动作的安排_151
    要不要经常换动作_154

    第五章 增肌训练怎么吃
    首要原则,增肌要适当多吃_160
    增肌训练者的三大基础营养素——蛋白质_162
    你懂氨基酸吗_163
    素食就不能增肌吗_165
    增肌应该吃多少蛋白质_168
    训练前后应怎样补充蛋白质_170
    增肌训练者的三大基础营养素——碳水化合物_173
    碳水的重要属性——GI_176
    增肌训练者的三大基础营养素——脂肪_179
    增肌人群怎么吃脂肪_182
    增肌训练者微量营养素的摄入_184
    增肌训练者怎么补充B族维生素_185
    增肌训练者怎么补充维生素C、E,及类胡萝卜素、硒_187
    增肌训练者怎么补充维生素D_189
    增肌训练者怎么补充钾、铬、硼_190
    增肌训练者能喝酒吗_194

    第六章 面对五花八门的增肌补充剂,我该怎么选
    对增肌补充剂的基本态度_198
    蛋白粉、增肌粉概说_203
    蛋白粉中有激素吗_205
    浓缩乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、
    酪蛋白粉有什么区别_206
    ZMA_207
    支链氨基酸(BCAA)_209
    肌酸_212
    HMB_218
    谷氨酰胺_220
    β-丙氨酸 _222

    第七章 运动伤害的预防和处理
    增肌训练很容易受伤吗_226
    常见运动损伤的预防原则_228
    急性运动损伤的处理方法_235
    运动损伤后的康复_238

    第八章 告别油腻——怎么让脂肪“变成”肌肉
    腰围减少18厘米,胸围却增大3厘米_244
    增肌同时能做到减脂吗_245
    是该先减脂,还是该先增肌_247
    增肌者减脂,该制造多大的热量缺口_250
    增肌者减脂饮食结构三原则之一——高蛋白_254
    增肌者减脂饮食结构三原则之二——足碳水_257
    增肌者减脂饮食结构三原则之三——低脂肪_261
    增肌者减脂不用计算热量的傻瓜式方法_263
    增肌者减脂应该怎么运动_265
    增肌者减脂怎么调整减脂速度_268
    空腹做有氧运动好不好_271

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    • 本文由 发表于 2019-10-2722:51:37
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