科学跑步:跑步损伤的预防与康复指南

    科学跑步:跑步损伤的预防与康复指南

     

    编辑推荐

    • 专业团队“WELL健康”创始人——罗炜樑 倾心力作
    • 跑龄10年的百公里“超马”跑者-挥雨 里约残奥会场地自行车铜牌获得者-宋振玲 广东体育职业技术学院体育保健系副主任-罗平 江苏省击剑队队医-王金勇 倾力推荐!
    • 涵盖跑步误区、跑步防伤、跑伤恢复全方位知识
    • 全面科学提高跑步效率、跑步质量

    内容简介

    即使穿上舒适的跑鞋,仍然会有50%以上的跑者会出现跑步损伤,尤其是以膝关节和踝关节的损伤更为常见。 本书以专业且全面的知识指导跑者评估自己的跑步损伤风险,以科学且实用的操作方式指导跑者预防跑步损伤,以安全且有效的康复方法指导跑者进行伤后康复。 全书的文字简朴、通俗易懂,内附200幅高清真人示范图,全方面为你纠正跑步误区,是新手跑者和进阶跑者必备的成长手册。

    作者简介

    罗炜樑

    中山大学附属第一医院康复医学科特聘副研究员、特聘副教授。

    英国执业物理治疗师,英国南安普顿大学康复学博士,世界卫生组织特聘专家,世界卫生组织康复合作中心副总监,伦敦大学学院荣誉研究员,中国健康促进基金会骨病专项基金足踝康复工作委员会青年委员,英国南安普顿大学物理治疗硕士导师,英超南安普顿、伯恩茅斯足球俱乐部队医。英国Nodens连锁康复门诊、“WELL健康”智能康复APP及运动康复工作室联合创始人。

    主要研究神经及肌肉骨骼病的病发机制及临床技术应用。

    目录

    第一部分 十跑九伤?
    第一章 哪些人跑步易受伤? / 002
    “十跑九伤”是真的吗? / 002
    跑步损伤的首要原因 / 003
    跑步损伤的高发人群 / 005
    如何避免过度使用损伤? / 007
    第二章 如何自己评估损伤风险? / 009
    科学跑步的四大益处 / 009
    成人跑步损伤的风险预测问卷 / 010
    运动损伤风险评估表 / 024

    第二部分 如何跑不伤身
    第三章 你的跑姿正确吗? / 032
    关于跑步的五大基础姿势 / 033
    如何轻松检测和纠正跑姿? / 037
    跑累了该如何调整跑姿? / 046
    第四章 跑步时如何呼吸? / 047
    哪种呼吸方法对跑步更有利? / 047
    如何练习和培养腹式呼吸? / 052
    呼吸的节奏:韵律呼吸 / 053
    如何协调呼吸与步调节奏? / 055
    如何根据跑步强度调整呼吸节奏? / 056
    第五章 跑前热身,你做了吗? / 058
    第六章 跑后拉伸,怎么做? / 071
    常见的跑后拉伸问题 / 077
    第七章 每次跑步应该跑多久? / 079
    第八章 跑步时应该怎么吃喝? / 081
    如何合理摄入膳食? / 081
    如何科学补充水分? / 085
    第九章 X/O型腿、扁平足该如何跑步? / 089
    X型腿 / 089
    O型腿 / 093
    扁平足 / 098
    第十章 倾听身体的声音 / 103
    第十一章 马拉松赛后如何快速恢复? / 109
    跑马对人体的三大伤害 / 109
    马拉松比赛后的恢复计划 / 110

    第三部分 跑步防伤训练
    第十二章 什么是防伤训练? / 116
    损伤因素 / 116
    第十三章 柔韧性训练:避免越跑越僵硬 / 119
    什么是柔韧性? / 119
    为什么需要训练柔韧性? / 119
    怎样去训练柔韧性? / 122
    柔韧性训练具体动作 / 124
    第十四章 上下肢力量训练:预防上下肢伤痛 / 136
    力量训练有何作用? / 136
    下肢力量测试 / 138
    下肢力量训练 / 141
    上肢力量训练 / 148
    第十五章 耐力训练:对抗跑步疲劳 / 153
    耐力训练的重要性 / 153
    肌肉耐力提升训练 / 154
    心血管耐力提升训练 / 156
    第十六章 核心力量训练:稳定重心避免跌倒 / 158
    核心原则 / 158
    深层核心 / 160
    浅层核心 / 161
    如何评估核心肌肉力量? / 162
    训练核心稳定性以预防伤害 / 167
    第十七章 本体感觉训练:增加身体的稳定性 / 175
    你的本体感觉好吗? / 175
    什么是本体感觉? / 176
    本体感觉有何作用? / 176
    如何提高本体感觉能力? / 177
    第十八章 交叉训练 / 184
    什么是交叉训练? / 184
    为什么要进行交叉训练? / 184
    如何进行交叉训练? / 185
    第十九章 新手跑者的预训练计划 / 188
    为什么你需要预训练计划? / 188
    推荐的预训练计划内容 / 189

    第四部分 跑伤了怎么办
    第二十章 跑步损伤后,我该如何处理? / 200
    跑步损伤后,休息还是运动? / 200
    学会POLICE原则,加快损伤恢复 / 201
    什么时候应该寻求医疗帮助? / 203
    第二十一章 运动康复,一种简便有效的方法! / 204
    我们可以从运动康复得到什么? / 204
    如何选择适合自己的运动康复? / 206
    第二十二章 有关韧带损伤康复,我们应当知道的 / 210
    有关韧带损伤的基本知识 / 210
    常见损伤康复:踝扭伤 / 216
    第二十三章 肌肉损伤后,你懂怎么高效康复吗? / 225
    有关肌肉损伤的基本知识 / 225
    常见损伤康复:大腿前侧肌肉拉伤 / 230
    常见损伤康复:大腿后侧肌肉拉伤 / 233
    第二十四章 跑步至应力性骨折,需要躺100天吗? / 239
    有关骨骼损伤的基本知识 / 240
    常见损伤康复:胫骨应力性骨折 / 244
    第二十五章 其他跑步损伤 / 250
    足底筋膜炎,如何科学解决? / 250
    脚底有老茧,怎么办? / 255
    出现黑指甲,会传染吗? / 256
    跑步岔气了,该如何调整? / 258
    第二十六章 运动损伤后,我何时能够重返跑道? / 260
    如何判断能否跑步? / 261
    跑前功能性训练 / 270
    恢复性跑步计划 / 273
    总结 / 277

    前言

    这是一本关于跑步损伤的预防和康复指南。
    多年以前,一个非常喜爱跑步的朋友跟我说过:跑步于他,更像是一场心灵自由的娱乐,是抑郁烦躁等糟糕心情的一场救赎。

    至今,我对他的话记忆犹新。而他在经历了一次比较严重的跑步损伤之后,仍然不改对跑步的热衷和初心。这同时是很多跑者面临的问题:跑步让人开心,让人以之为荣,但是跑步容易引起伤病!而我写下这本书,就是为了指导跑者科学跑步,使跑者有效地预防跑步损伤。阅读这本书,跑者不仅可以学会有效预防跑步损伤的科学方法,还可以通过书本内提到的跑步技巧和训练方法将跑步的成绩最大化,并且掌握那些常见的跑步损伤的康复措施。

    跑步是一项“矛盾”的运动:它是一项简单便捷的健身运动,但也是一项具有高损伤风险的运动。过去,我见过太多跑步损伤的跑者,他们损伤的原因或是过度训练,或是跑姿错误,或是缺乏跑步经验,或是伤病史,或是呼吸方法不佳,或是扁平足等自身因素。而这些自身的因素往往可以通过学习和训练来进行调整,这些跑步损伤往往是可以有效被预防的。也就是说,他们曾经遭遇的跑步损伤,是可以避免的。只是,很多人都不知道。而我将在这本书的前三部分,着重指导跑者如何预防那些可避免的跑步损伤。

    在开始本书的正文阅读时,你应该首先了解自己的优势和不足,然后才是学习如何预防损伤。所以,我在本书的第一部分列出了一份“跑步损伤风险评估测试题”和一个“跑步损伤风险评估表”。通过评估测试,你可以非常清晰地了解自己在跑步时的不足之处,以及发生损伤的风险有多大。

    也就是说,在开始全面的跑步训练前,你可以先做一个跑步损伤的风险测试和评估,尤其是新手跑者。然后,根据风险评估的结果,你可以有选择地学习“不伤身”的正确跑步技巧,并及时调整自己跑步技巧上的不足,例如正确的跑步姿势、高效的呼吸方式、正确的跑前热身和跑后拉伸方法、X/O 型腿和扁平足的正确跑步方法、均衡的跑步膳食营养等。这些预防损伤的跑步技巧和知识,我将在这本书的第二部分进行非常详细的介绍。你可以一边看,一边进行学习和校正训练。

    然而,有了正确的跑步技巧还不行,为了全面有效地预防跑步损伤,跑者还需要一副适合跑步运动的身体。这就涉及跑步时需要用到的上下肢肌肉、身体的核心稳定、本体感觉、耐力等因素。所以,跑者除了调整自己的跑步技巧外,还需加强身体训练。这就是我在本书的第三部分加入防伤训练的主要原因。在这本书中,跑者可以根据第三部分介绍的一些小测试题,亲自动手做一做身体的核心稳定性、上下肢肌肉柔韧性和肌力强弱、耐力、本体感觉的小测试。跑者可以根据测试的结果,选择性地开展对应的防伤训练,包括身体的核心稳定性训练、上下肢肌肉的柔韧性训练和力量训练、耐力训练、本体感觉训练以及交叉训练。

    虽然一部分跑者在开始跑步时就得到了正确的跑步损伤预防指导,但是那些没能提前得到正确指导而已经出现跑步损伤的跑者怎么办?他们除了要找出损伤的原因,并及时作出相应的调整,还要进行科学的康复训练,以促进损伤的康复,恢复损伤部位的功能,预防二次损伤。为了指导这部分跑者快速找到正确康复方法,我在本书的第四部分加入了跑步损伤的康复指导。

    提到运动损伤的康复方法,你对它们的印象是怎样的?按摩?电疗?针灸?拔罐?确实,它们在运动损伤康复方法中占据了一定的地位。但如果说不仅能使跑步损伤康复,还要恢复身体的运动功能,并且能预防二次损伤的康复方法,就一定要介绍运动康复。相对于欧美国家,虽然运动康复在中国的普及率较低,但不影响其效果。通过运动训练可以满足损伤者远离伤病,并重返跑道的愿望。

    在第四部分,我详细地介绍了跑步损伤的康复原则。这些原则可以指导你在发生跑步损伤后该如何紧急处理,指导你何时可以静养休息,何时开始运动康复,何时开始功能性训练。而且,我还列出了常见跑步损伤的9 种运动康复方法,并且加入了恢复性的跑步计划,指导受伤的跑者在康复后期进行科学的跑步训练,以安全地回归跑道。

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    • 本文由 发表于 2019-10-2100:17:43
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